La verità sullo stretching

Presentazione di

Paolo Castagnini

Quante volte capita di vedere la squadra all'esterno destro che esegue esercizi di stretching così come nella figura qui a fianco? Quante volte per pigrizia abbiamo mandato la nostra squadra di giovani a scaldarsi da soli osservando poi che oltre a fare lo stretching statico lo fanno male e chiacchierando? Per fortuna! dico io perché è ormai dai primi anni 2000 che è stato riscontrato che questo tipo di stretching fa male. Quindi nonostante tutto, chiacchierare fa per lo meno "meno male". C'è da dire che le vecchie abitudini sono dure a morire. Ecco allora per sensibilizzare il tema questo articolo tratto dal New York Times e scritto per noi in italiano da Frankie Russo

La verità sullo stretching

Tratto dal New York Times

di Frankie Russo

 

Il professore Duane Knudson, docente di kinesiologia (studio del movimento) alla California State University,  afferma che lo stretching che troppo spesso osserva sui campi, nei vari sport, causa più danni che benefici.

 

Come ogni comune mortale, sin da quando abbiamo iniziato a fare sport, siamo stati abituati a praticare il riscaldamento in una certa maniera e l’abbiamo ripetuto per anni. Ma la scienza ha fatto progressi. I ricercatori ora sono convinti che alcuni dei più trincerati elementi  del riscaldamento degli atleti non solo è una perdita di tempo, ma anche dannoso. La vecchia teoria di stendere i muscoli per 20/30 secondi, conosciuto come stretching statico, è completamente sbagliato. Recenti studi effettuati all’University of Nevada, sono arrivati alla conclusione che gli atleti generano meno forza nelle gambe dopo lo stretching statico che se non l’avessero mai fatto. Altri studi hanno dimostrato che questa forma di stretching diminuisce la forza muscolare di circa il 30%. Inoltre, fare lo stretching con una gamba sola può ridurre la forza della altra gamba considerato che i movimenti sono in contrasto con il sistema nervoso centrale.

 

Malachy McHugh, direttore delle ricerche per la Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma at Lenox Hill Hospital in New York, afferma che  si verifica una reazione inibitoria neuromuscolare allo stretching statico. Il muscolo teso diventa meno reattivo e rimane debole per circa 30 minuti dopo lo stretching, che ovviamente non è il modo migliore per un atleta di iniziare il riscaldamento.

 

Il metodo corretto di riscaldamento dovrebbe provvedere due fattori essenziali: sciogliere i muscoli e i tendini per aumentare la funzione dei movimenti della varie giunture, e riscaldare letteralmente il corpo. Quando si effettua una pausa, la diminuzione di sangue che affluisce ai muscoli e tendini causa un irrigidimento. Tessuti e tendini devono essere sciolti prima di iniziare gli esercizi.

 

Un buon programma di riscaldamento comincia con l’aumentare la temperatura corporeo e favorire il flusso sanguigno. Muscoli caldi e vene sanguigne dilatate, riescono a meglio richiamare ossigeno dal circolo ematico e utilizzare il carburante muscolare memorizzato in modo più efficace, resistendo meglio ai carichi di lavoro. Uno studio al riguardo, ha rilevato che il tessuto muscolare della gamba di un coniglio poteva avere una maggiore estensione se fosse stato precedentemente stimolato elettronicamente, inteso come riscaldato.

 

Per aumentare la temperatura corporea, il riscaldamento deve iniziare con l’attività aerobica, generalmente una corsa leggera. Questa è una teoria ben nota da molto tempo ed è il motivo per cui i tennisti fanno 4/5 giri di campo prima dell’incontro e perché i maratoneti fanno gli allungamenti prima della partenza. Ma molto spesso gli atleti praticano il riscaldamento troppo intensamente o troppo presto. Uno studio del 2002 sui giocatori di palla a volo, scoprì che la maggior parte dei giocatori che erano stati seduti in panchina per 30 minuti dopo il riscaldamento, avevano sofferto di dolori alla schiena. Altri studi più recenti hanno ancora dimostrato che un riscaldamento troppo vigoroso può stancare oltre misura. Molti esperti consigliano di iniziare il riscaldamento a circa il 40% del massimo della frequenza cardiaca, per poi arrivare al 60%. La fase aerobica dovrebbe impegnare dai 5 ai 10 minuti con un recupero di 5 minuti. (I velocisti necessitano di un riscaldamento più lungo perché i carichi muscolari sono all’estremo). Adesso affronteremmo la fase più importante e convenzionale del regime per un appropriato riscaldamento, la tecnica dello Spider-man con alcuni esempi esplicativi.

 

Mark Merklein, ex campione tennistico e ora allenatore della United States Tennis Association, racconta che nel 2000 circa, prima di una gara, aveva assistito ai colleghi fare cose strane a bordo campo, affondi, calciate e altri movimenti che ricordavano spider-man.  Erano i pionieri del nuovo modo di fare stretching.

Mentre a livello amatoriale è ancora praticato lo stretching statico, i fisiologi sono d’accordo nell’affermare che questo sistema non aumenta la potenza muscolare e che l’allungamento muscolare per 30 secondi è semplicemente un convincimento mentale, ma il muscolo in effetti si indebolisce.

 

Invece, fare lo stretching mentre si è in movimento, tecnica meglio conosciuta come stretching dinamico o riscaldamento dinamico,  aumenta la potenza oltre a incidere positivamente sulla flessibilità e autonomia muscolare. Il muscolo non risente di inibizione, al contrario, riceve un messaggio di sollecitazione.  Lo stretching dinamico è ancora più efficace quando rapportato a uno sport specifico, nel senso che gli esercizi devono essere mirati ad attivare le giunture e i relativi tessuti che saranno utilizzati in gara. Per i velocisti saranno necessari gli squat, allunghi e esercizi specifici, tipo calciare i glutei con i talloni.   Gli atleti i quali invece praticano uno sport che richiede movimenti rapidi con cambiamento di direzione, come il calcio, tennis o pallacanestro, devono fare uno stretching dinamico che coinvolge tutte le parti del corpo (baseball e softball hanno entrambe le caratteristiche n.d.r.).

 

Anche i golfisti, generalmente contrari, possono trarre vantaggio da un appropriato riscaldamento.  Uno studio del 2004 ha dimostrato che i golfisti che hanno preceduto la gara con un riscaldamento dinamico, hanno aumentato la velocità dello swing e diminuiti gli handicap di 7 colpi nelle successive sette settimane.

 

Pur restando contrastanti i pareri relativi agli esercizi di riscaldamento dinamico utili a prevenire gli infortuni, è unanime l’opinione che lo stretching statico è pressoché inutile. Uno studio a più largo raggio è stato effettuato su reclute militari ed è risultato che la  quasi totalità dei soggetti  ha avuto problemi alla schiena indipendentemente dal fatto se avessero fatto o no uno stretching statico. Un altro studio effettuato su ragazze che praticano il calcio a livello collegiale, ha dimostrato che sono dimezzati gl’infortuni alle ginocchia quando è stato seguito un programma misto di stretching statico e dinamico. Anche per i golfisti che hanno ora hanno l’abitudine di riscaldarsi, è stato riscontrato una diminuzione degli infortuni.

 

 

Gli esercizi riportati di seguito, applicati dalla United States Tennis Association e inseriti nel programma di sviluppo dei giocatori, sono adatti a tutti gli atleti. Importante è praticarli subito dopo il riscaldamento aerobico.

CALCIATA IN AVANI A GAMBA TESA (Per i muscoli posteriori della coscia e glutei) Calciare in alto una gamba con la punta dei piedi rivolta verso l’alto fino a toccare la mano della parte opposta estesa in avanti. Ripetere l’esercizio al contrario 6/7 volte
CALCIATA IN AVANI A GAMBA TESA (Per i muscoli posteriori della coscia e glutei) Calciare in alto una gamba con la punta dei piedi rivolta verso l’alto fino a toccare la mano della parte opposta estesa in avanti. Ripetere l’esercizio al contrario 6/7 volte
SCORPIONE (Per la parte bassa della schiena, flessori dell'anca e glutei) Da pancia in giù: Calciare il piede destro verso il braccio sinistro e poi il contrario.Considerato che è un esercizio impegnativo, iniziate con calma, e ripetere fino a 12 volte.
SCORPIONE (Per la parte bassa della schiena, flessori dell'anca e glutei) Da pancia in giù: Calciare il piede destro verso il braccio sinistro e poi il contrario.Considerato che è un esercizio impegnativo, iniziate con calma, e ripetere fino a 12 volte.
 CAMMINATA CON LE MANI (Per spalle, nuclei musc. e musc. posteriori coscia) Piegarsi in avanti fino a toccare terra con i palmi delle mani. Avanzare con le mani fino alla quasi totale estensione schiena, sempre gambe tese portarle verso le mani 5/6 volte
CAMMINATA CON LE MANI (Per spalle, nuclei musc. e musc. posteriori coscia) Piegarsi in avanti fino a toccare terra con i palmi delle mani. Avanzare con le mani fino alla quasi totale estensione schiena, sempre gambe tese portarle verso le mani 5/6 volte

Scrivi commento

Commenti: 2
  • #1

    adriano varalda (martedì, 16 febbraio 2016 10:07)

    sono da nove anni nel mondo del baseball, ho visto campi e squadre di tutte le categorie, di regioni diverse, fin anche all'IBL, ma la lacuna che contraddistingue tutte queste realtà è quasi sempre l'inadeguatezza del riscaldamento pre-gara o pre-allenamento.
    Il motivo è molto semplice : quasi totale assenza di laureati SUISM/ISEF negli staff tecnici, esterofilia per i tecnici/manager (forse competenti per il baseball ma con pochissime, se non nulle, competenze in merito alla metodologia dell'allenamento e metodologia dell'insegnamento) perchè "costano poco" e già che seguono la seniores possono seguire le giovanili, mettono a posto il campo, vanno nelle scuole, ecc....
    Questo è il grosso limite del baseball italiano e di altre discipline.
    Adriano Varalda preparatore atletico Novara Baseball

  • #2

    Frankie (giovedì, 18 febbraio 2016 08:53)

    Grazie per l'interssamento, Adriano ed è difficile non essere d'accordo con quanto hai relazionato. E' indispensabile una maggiore collaborazione tra società e tecnici.