Cari lanciatori e soprattutto pitching coach, eccoci al momento più importante della praparazione. Come dice il Prof. Gianni Natale che ha sviluppato questo programma: il lavoro più importante in tema di “costruzione della forza” ! !
Forza che deve essere costruita utilizzando un buon numero di strumenti (routine di allenamento) così da garantirsi la cura di tutte le sue molteplici forme, ma soprattutto, così da evitare rischi di sovraccarico determinati da un utilizzo limitato, (come bagaglio), ed esasperato, (come quantità di proposte), di una sola od al massimo un paio di routine ! !
Sicuramente avrete seguito i consigli di Gianni Natale per quanto riguarda la Post Season come qui pubblicato
Ed allora eccovi un Super programma per la Off Season naturalmente preparato da Gianni Natale per il Corso di Pitching Coach appena svolto a Tirrenia che divulghiamo a tutti voi con il consueto consenso del CNT e del suo Presidente Domenico Micheli
Il Programma è stato pensato per atleti evoluti, che hanno deciso di dedicare un tempo importante al loro sviluppo delle qualità atletiche.
Il programma deve essere adattato opportunamente, nel caso venga usato per giovani o per chi non vuole o non può dedicare tutti i giorni della settimana.
Abbiamo pensato che sarebbe stato molto utile per tutti voi vedere l'esecuzione degli esercizi per quanto riguarda il lavoro di Weight Room.
Armatevi quindi di un tablet collegato a internet e seguite esercizio per esercizio, con l'ausilio dei filmati preparati per tutti voi. (La pagina si potrebbe caricare lentamente in quanto sono stati inseriti quasi 40 video)
Buon Lavoro!
BASEBALL 2014 “ LA PIANIFICAZIONE ANNUALE DEL PITCHER “
LA SECONDA TAPPA ( DODICI SETTIMANE SETTIMANE ) :
FORZA E CONDIZIONAMENTO “ OFF-SEASON “
ESEMPIO DI SETTIMANA TIPO : WEIGHT ROOM CONDITIONING FUNCTIONAL
LUNEDI PLB IT
MARTEDI AM + CF
MERCOLEDI PI CR
GIOVEDI AM
VENERDI PLB IT
SABATO AM + CF
DOMENICA SP
WEIGHT ROOM:
PL (PROGRAMMA LOWER BODY) PI (PROGRAMMA IPERTROFIA)
CONDITIONING:
CR(CONTINUOS RUNNING) IT(INTERVAL TRAINING) SP(SWIMMING POOL)
FUNCTIONAL:
CF ( CROSS FIT ) AM ( AGILITY E MECCANICA )
INTERVALL TRAINING :
70% 60% 50% 70% 80% REC 30%
10’ WARM UP + 200 – 300 – 400 – 200 - 100 REC 200 ( TOT. 2 KM ) + 10’ COOL DOWN
SVILUPPO DELLA SETTIMANA TIPO :
LUN WEIGHT ROOM (PROGRAMMA LOWER BODY) + INTERVALL TRAINING
MAR AGILITY E MECCANICA + PROGRAMMA CROSS FIT
MER WEIGTH ROOM ( PROGRAMMA DI FORZA ) + CONTINOUS RUNNING
GIO APPROFONDIMENTO DI AGILITY E MECCANICA
VEN WEIGHT ROOM (PROGRAMMA LOWER BODY) + INTERVALL TRAINING
SAB AGILITY E MECCANICA + PROGRAMMA CROSS FIT
DOM PROGRAMMA SWIMMING POOL
Qui sotto puoi scaricare il programma in PDF
“ PROGRAMMA DI FORZA “ 12 SETTIMANE
IPERTROFIA - MERCOLEDI’ :
RISCALDAMENTO : 10’ CARDIOFITNESS + PROGRESSIONE CON BASTONE
3 SERIE SUCCESSIVE STABILIZZATORI 40% max , T. 2”:1”:2” dx e sx
1) ABBASSATORI TESTA OMERALE : “ADDUZIONI” KG......... Rip. 4 + 4 + 4
2) ABBASSATORI TESTA OMERALE : “CHIUSURE” KG......... Rip. 10
1 X 3 ripetizioni 80% tempo 3”:1”:3” + 4 x 10 con 70% tempo 2”:0:2” rec. 1’
1) PULL DOWN O VERTICAL TRACTION Kg………….. + .............
2) WIDE CHEST PRESS O PANCA DECLINATA Kg………….. + .............
3) LOW ROW PURE “STRENGTH” O PULLEY Kg………….. + .............
4) SPINTE CON MANUBRI (PETTO-TRICIPITE) Kg................ + ..............
3 SUPER SERIE SU COMPLEMENTARI 70% del max , T. 2”:0:2” rec. 1’
1) CABLE : HALF SQUAT & ROW “combo” Kg....... e ......... Rip. 12 poi 8 + 8 poi 8 + 8 *
2) CABLE : PETTO + TRICIPITI Kg.......... Rip. 8 + 8 ( ALT )
4 SUPER SERIE DISTRETTI INFERIORI 70% del max , T. 1”: 0 :2” rec. 1’
1) ABDUCTOR MACHINE Kg......... Rip. 12
2) SINGLE LEG PRESS “ESTENSIONI ANCA” Kg......... Rip. 8 + 8
INFINE : 3 X CIRCUITI ADDOME DORSO TEMPO 2” : 0 : 2” NO REST ! ! !
1) ABDOMINAL PLATE CRUNCH rip. 20 Kg.........
2) PANCA LOWER BACK “combo” rip. 4 + 4 + 4 Kg.........
3) ADDOME IN SOSPENSIONE rip. 12 “carico naturale”
4) STABILIZZAZIONE ADDOME 2”SFINGE” 60” a fine di ogni serie “carico naturale”
LOWER BODY - LUNEDI’ E VENERDI'
RISCALDAMENTO: 10’ CARDIOFITNESS + 5’ PANCA TREBISTRETCH
4 SUPER SERIE tempo 1” : 0 : 2” recupero 1’ a fine coppia
1) SQUAT CON FITBALL 12 REPS C. N.
2) LEG CURL CON FITBALL 12 REPS C. N.
1) LEG EXTENSION SU 2 ANGOLI con isometria ** 6 + 6 REPS Kg. ..........
2) SITTING LEG CURL 12 REPS Kg. ..........
4 SERIE SUCCESSIVE 70% del max , T. 1” : 0 : 2” rec. 1’
1) LEG PRESS “PURE STRENGTH” 12 REPS Kg. ..........
2) DEAD LIFT CON BILANCIERE 12 REPS Kg. ..........
3) SPLIT SQUAT CON MANUBRI 8 + 8 REPS Kg. ..........
INFINE 3 X “ MED BALL CIRCUIT ROUTINE “ CORE & POWER (KG.3 / 5)
N. B. ALTERNARE IL LAVORO NEI GRUPPI “A” E “B” NELLE DUE SEDUTE SETTIMANALI
A) MED BALL CRUNCH AND THROW 12 REPS
A) MED BALL SIDE – SIDE SITTING THROW 8 + 8 REPS
A) MED BALL REVERSE CRUNCH 12 REPS
B) MED BALL SIDE – SIDE VS WALL 8 + 8 REPS
B) HALF SQUAT JUMP AND THROW 12 REPS
B) SKATTING JUMP AND THROW 8 + 8 REPS
........ E DEFATICAMENTO + 5’ PANCA TREBISTRETCH ( POSTURE )
CROSS FIT MODIFICATO - MARTEDI' E SABATO
RISCALDAMENTO : 10’ CORSA CONTINUA LENTA ( 2 KM CIRCA.... )
PRIMO CIRCUITO tempo 1” : 0 : 2” 3 SERIE NO REST ! ! !
1) OVERHEAD HALF SQUAT CON DISCO 16 RIPETIZIONI KG..........
2) PULL & PUSH CON MANUBRI 8 + 8 RIPETIZIONI KG..........
3) SINGLE LEG ROWING CON MANUBRIO 8 + 8 RIPETIZIONI KG..........
QUINDI : SECONDO CIRCUITO tempo 1” : 0 : 2” 3 SERIE NO REST ! ! !
1) HALF SQUAT CON MANUBRI 16 RIPETIZIONI KG..........
2) TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 12 RIPETIZIONI KG..........
3) PUSH UP ALTERNATO SU BOSU 6 + 6 RIPETIZIONI C. N.
SEGUONO ULTERIORI 5’ CORSA CONTINUA LENTA ( 1 KM CIRCA..... )
INFINE : TERZO CIRCUITO “FUNZIONALE“ 3 SERIE NO REST ! ! !
1) TRX TRAZIONI + BICIPITI RIP. 8 + 8 C.N.
2) TRX “MUSCLE UP” O SINGLE LEG SQUAT RIP. 8 + 8 C. N.
3) HALF SQUAT JUMP SU PLINTO E RIMBALZO RIP. 8 + 8 C.N.
........E DIECI MINUTI DI ! ! ! CORSA CONTINUA IN PROGRESSIONE (12 --- 5 KM/H
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