________________________________ Ancora sulla preparazione per lanciatori di Gianni Natale

Nella foto Luca Panerati a sx e Justin Ciccatello a dx e al centro Gianni Natale
Nella foto Luca Panerati a sx e Justin Ciccatello a dx e al centro Gianni Natale

di Paolo Castagnini

Proseguo con l'intento di aiutarvi nell'interpretazione della scheda di lavoro pubblicata il 5 Novembre, specificatamente alla sezione Weight Room o Palestra Pesi.

Voglio sottolineare che questi materiali, che sono stati distribuiti durante il Corso di Pitching Coach organizzato dalla FIBS, sono pubblicati per gentile concessione del Prof. Gianni Natale e del Presidente del CNT Domenico Micheli.

Buon Lavoro!

 

Siamo nella prima parte della preparazione e quindi nella Post Season.

Sezione WEIGTH ROOM CIRCUIT TRAINING per 4 Settimane

 

Dopo aver eseguito un buon riscaldamento come spiegato all'inizio della scheda (attenzione che è molto importante) eseguire 3 minicircuiti doppi 50% del massimale Tempo 1" : 0 : 1"

Recupero 30" Tra le coppie e 1' 30" a fine circuito doppio.

 

Come si calcola il massimale? Il modo più semplice è quello indiretto.

Dopo aver "riscaldato l'esercizio" prendere un peso che si suppone riuscire a solevare dalle 6 alle 10 volte arrivando all'ultima possibile e contando quante sono state le ripetizioni. A questo punto si applica una formuletta matematica che vi darà il vostro massimale per quel esercizio. Per aiutarvi ecco una tabella in formato excel dove andrete a scrivere il peso e le ripetizioni che siete riusciti a fare e automaticamente vi darà il massimale.

Download
calcolo-massimale.xls
Tabella Microsoft Excel 21.5 KB

Calcolato il massimale siete pronti ad eseguire la tabella. Ecco di seguito i filmati su come eseguire gli esercizi.

CIRCUITO A

 

 

 

1) PANCA CRUNCH E DELTOIDI IN ISOMETRIA

 

RIP. 2 X 12               Kg..........


 

 

 

2) “COMBO” LOWER BACK CON MANUBRIETTI

 

RIP. 4 + 4 + 4            Kg..........


 

 

 

3) OVERHEAD HALF SQUAT CON DISCO

 

RIP. 2 X 12          Kg..........



CIRCUITO B

 

 

 

1) PULLEY O ROW ALTO

 

RIP. 2 X 12           Kg..........


 

 

 

2) PULL & PUSH CON DISCO

 

RIP. 2 X 6 + 6     Kg..........


 

 

 

3) SPLIT SQUAT + DELTOIDE MEDIO MANUBRI

 

RIP. 2 X 6 + 6   Kg..........



CIRCUITO C

 

 

 

4) ABDUCTOR MACHINE

 

RIP. 2 X 12    Kg..........


 

 

 

5) OVERHEAD & REVERSE CRUNCH CON MEDBALL

 

RIP. 2 X 10 + 10     Kg..........


 

 

 

6) TRX MUSCLE UP ( PISTOL SQUAT & ROW )

 

RIP. 2 X 10 + 10    C. N.


 

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