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Voglio diventare un Campione! (4^)

Cari amici eccoci al quarto articolo di "Voglio diventare un Campione!".

Nella prima puntata abbiamo analzzato il problema di quanto viene trascurato l'aspetto della preparazione atletica in Italia tra i giocatori di baseball e softball e questo per molti motivi. Abbiamo anche chiesto il parere a Gianni Natale sul problema e ne è scaturita un'intervista molto interessante nel secondo articolo. Abbiamo pertanto pensato di offrire a coach e singoli atleti un supporto per affrontare il lungo inverno. Gianni Natale si è reso disponibile per offrire il suo lavoro a tutti gli appassionati e con il terzo articolo è iniziata la sua preparazione di Post-season. Oggi eccovi la Off-season sempre con la prefazione di Gianni. Buon lavoro! 

LA PREPARAZIONE DELLA NUOVA STAGIONE AGONISTICA J

 

Amici di “Baseball On The Road”, pensavate di scampare il menù “fondamentale” ?!?

Sorry about your luck ! ( come avrebbe detto il mio caro amico Marco Cerbone )...... e dunque rieccomi per proporvi il lavoro del bimestre sicuramente più importante in tema di “costruzione della forza” ! !

Forza che deve essere costruita utilizzando un buon numero di strumenti ( routine di allenamento ) così da garantirsi la cura di tutte le sue molteplici forme , ma soprattutto , così da evitare rischi di sovraccarico determinati da un utilizzo limitato , ( come bagaglio ) , ed esasperato , (come quantità di proposte ) , di una sola od al massimo un paio di routine ! ! !

 

Siamo in pieno “off season” ed il lavoro proposto deve soddisfare esigenze quali :

  • sviluppo della forza ( per ottimizzazione del reclutamento e/o per ipertrofia )
  • miglioramento dell’utilizzo della forza ( sinergie neuromuscolari, funzionalità )
  • prevenzione/scarico delle strutture allenate ( quale mezzo migliore dell’acqua ? )
  • miglioramento dei parametri legati al condizionamento organico generale

 

Tutto questo troverà già una direzione di lavoro progressivamente più specifica, come per esempio riguardo la prevalenza di lavoro “lower body “ ( servono contributi in forza esplosiva veloce e potenza più importanti “a sud “....... :-)) che fa pari con la necessità di disporre di controllo del “core” ( stabilizzazione garantita dal “corsetto fisiologico di addominali e dorsali ) , e si completa con l’articolarità e la flessibilità di distretti superiori comunque forti ed in equilibrio tra di loro ( garantire sempre il controllo degli antagonisti ! ! ! )

 

Laddove esiste la possibilità di realizzare il lavoro in acqua , ( vedi routine ) , questo viene fortemente consigliato per l’alta specificità del contributo che fornisce , che purtroppo non trova strumenti di allenamento analogamente pratici , in grado di sostituirlo garantendo il medesimo contributo... ! !

non mi resta che augurarvi un buon lavoro ! ! !

 

Grosseto 01-11-2012 Prof. Giovanni Natale


DA LUN 5 NOVEMBRE A DOMENICA 30 DICEMBRE

 

CALENDARIO DI FORZA E CONDIZIONAMENTO

  

SETTIMANA TIPO:    WEIGHT ROOM        CONDITIONING        FUNCTIONAL

 

LUNEDI                            IP                         IT

 

MARTEDI                                                                              CF

 

MERCOLEDI                                   - AGILITY – MECCANICA -

 

GIOVEDI                          PL                         CR

 

VENERDI                                                                               CF

 

SABATO                                                      SP

 

DOMENICA

 

 

WEIGHT ROOMPL (PROGRAMMA LOWER) IP (IPERTROFIA PROGRAM)

  

CONDITIONING: CR (CONTINUOS RUNNING) IT (INTERVALL TRAINING)

  

FUNCTIONAL:    CF (CROSS FIT) SP (SWIMMING POOL)

 

  

INTERVALL TRAINING 70% 60% 50% 80% 90% REC 30%

 

10’ WARM UP + 200 – 300 – 400 – 200 - 100 REC 200 ( TOT. 2 KM ) + 10’ COOL DOWN

 

SVILUPPO DELLA SETTIMANA TIPO:

 

LUN           WEIGHT ROOM (IPERTROFIA) + INTERVALL TRAINING

 

MAR          CROSS FIT PROGRAM

 

MER ---------------------- AGILITY – MECCANICA -----------------------------

 

GIO           WEIGTH ROOM (LOWER PROGRAM) + CONTINOUS RUNNING

 

VEN           CROSS FIT PROGRAM

 

SAB           OUT DOOR + INTERVALL TRAINING

 

DOM --------------------------------------------------------------------------

 

  

PROGRAMMA DI IPERTROFIA

 

RISCALDAMENTO : 10’ CARDIOFITNESS + PROGRESSIONE CON BASTONE

 

2 X SERIE SUCCESSIVE STABILIZZATORI 40% del max , T. 2” : 1” : 2” dx e sx

 

1) ABBASSATORI TESTA OMERALE : “ADDUZIONI” KG......... Rip. 4 + 4 + 4

 

2) ABBASSATORI TESTA OMERALE : “ CHIUSURE ” KG......... Rip. 10

 

LUNEDI’ : 1 serie di 3 ripetizioni 80% ( tempo 3”:1”:3” ) + 4 x 10 con 70% tempo 2”:0:2” rec. 60”

 

1) PULL DOWN O VERTICAL TRACTION           Kg………….. + .............

 

2) WIDE CHEST PRESS O PANCA DECLINATA   Kg………….. + .............

 

3) ROW PURE “STRENGTH” O PULLEY             Kg………….. + .............

 

4) SPINTE CON MANUBRI (PETTO-TRICIPITE)  Kg........... + .............

 

 

3 X SUPER SERIE SU COMPLEMENTARI 70% del max , T. 2” : 0 : 2” rec. 60”

 

1) HALF SQUAT + ROWING “CABLE” O DAP Kg......... Rip. 10

 

2) ESTENSIONI TRICIPITI “CABLE” O DAP Kg.......... Rip. 10

 

 

QUINDI, DISTRETTI INFERIORI 70% del max , T. 1” : 0 : 2” rec. 60”

 

1) ABDUCTOR MACHINE 4 SETS OF 12 Rip.                                 Kg. ..........

 

2) SINGLE LEG PRESS “ESTENSIONI ANCA” 4 SETS OF 8dx 8sx Rip. Kg. ..........

 

 

INFINE : 3 X CIRCUITI ADDOME DORSO TEMPO 2” : 0 : 2” NO REST ! ! !

 

1) ABDOMINAL CRUNCH rip. 20 “carico naturale”

 

2) PANCA LOWER BACK rip. 15 “carico naturale”

 

3) ADDOME IN SOSPENSIONE rip. 15 “carico naturale”

 

 

PROGRAMMA LOWER BODY

 

RISCALDAMENTO: 10’ CARDIOFITNESS + 5’ PANCA TREBISTRETCH

 

SEGUONO IN FORMA DI SUPER SERIE tempo 1” : 0 : 2” rec. 60” a fine coppia

 

1) SQUAT CON FITBALL 3 SETS OF 12 REPS C. N.

 

2) LEG CURL CON FITBALL 3 SETS OF 12REPS C.N.

 

 

1) LEG EXTENSION SU 2 ANGOLI con isometria ** 3 SETS OF 6 + 6 REPS Kg. ..........

 

2) ADDUCTOR MACHINE 3 SETS OF REPS                                            Kg. ..........

 

 

QUINDI IN FORMA DI SERIE SUCCESSIVE 70% del max , T. 1” : 0 : 2” rec. 60”

 

1) LEG PRESS “PURE STRENGTH” 4 SETS OF 12 REPS      Kg. ..........

 

2) DEAD LIFT CON BILANCIERE 4 SETS OF 12 REPS        Kg. ..........

 

3) SPLIT SQUAT CON MANUBRI 3 SETS OF 8 + 8 REPS    Kg. ..........

 

INFINE “ MED BALL CIRCUIT ROUTINE “ CORE & POWER (KG.3 / 5)

 

1) MED BALL CRUNCH AND THROW 12 REPS

 

2) MED BALL SIDE – SIDE VS WALL 8 + 8 REPS

 

3) MED BALL REVERSE CRUNCH 12 REPS

 

4) STANDING MED BALL SIDE – SIDE 8 + 8 REPS

 

5) HALF SQUAT JUMP AND THROW 12 REPS

 

......... E DEFATICAMENTO + 5’ PANCA TREBISTRETCH ( POSTURE )

 

 

 

PROGRAMMA CROSS FIT

 

MARTEDI’ E VENERDI’ : RISCALDAMENTO 10’ CORSA CONTINUA LENTA ( 2 KM )

 

SEGUE, PRIMO CIRCUIT TRAINING tempo 1” : 0 : 2” 3 SERIE NO REST ! ! !

 

1) “PLATE “ HALF SQUAT OVERHEAD 16 RIPETIZIONI          KG..........

 

2) PULL & PUSH CON MANUBRI 8 + 8 RIPETIZIONI              KG..........

 

3) SINGLE LEG ROWING CON MANUBRIO 8 + 8 RIPETIZIONI  KG..........

 

QUINDI, SECONDO CIRCUIT TRAINING tempo 1” : 0 : 2” 3 SERIE NO REST ! ! !

 

1) HALF SQUAT CON MANUBRI 16 RIPETIZIONI                  KG..........

 

2) TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 12 RIPETIZIONI       KG..........

 

3) PUSH & ROW CON MANUBRI 6 +6 RIPETIZIONI               KG...........

 

SEGUONO ULTERIORI 5’ CORSA CONTINUA LENTA ( 1 KM )

 

INFINE, CIRCUITO “FUNZIONALE“ 3 SERIE NO REST ! ! ! ..........

 

1) TRX TRAZIONI + BICIPITI RIP. 8 + 8 C.N.

 

2) TRX “MUSCLE UP” O SINGLE LEG SQUAT RIP. 8 + 8 C. N.

 

3) HALF SQUAT JUMP SU PLINTO E RIMBALZO RIP. 8 + 8 C.N.

 

......... E 5’ CORSA CONTINUA IN FORTE PROGRESSIONE ! ! !

 

 

 

PROGRAMMA ATLETICO IN ACQUA

 

RISCALDAMENTO 250 MT. STILE LIBERO RESP. OGNI 4 BRACCIATE

 

1) ARTICOLARITA’ CONTRO RESISTENZA (IN APPOGGIO AL BORDO)

 

SLANCI ARTO INF. SU PIANO SAGITTALE ( FLESSORI-ESTENSORI DELL’ANCA ) 4 X 20

 

SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRAZIONE OGNI 2 BRACCIATE

 

SLANCI ARTO INF. SU PIANO VERTICALE ( ADDUTTORI- ABDUTTORI COSCIA ) 4 X 20

 

SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRSAZIONE OGNI 2 BRACCIATE

 

 

2) ESPLOSIVO VELOCE (META’ VASCA DOVE TOCCHI)

 

RUSSIAN TWIST 4 X 10 VOLTE REC. 30”

 

SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRAZIONE OGNI 2 BRACCIATE

 

SQUAT COMPLETO + JUMP 4 X 10 VOLTE REC. 30”

 

SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRSAZIONE OGNI 2 BRACCIATE

 

 

3) QUINDI, CON PALETTE

 

4 X 10 FLESSO-ESTENSIONI BRACCIA REC. 30”

 

SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRAZIONE OGNI 2 BRACCIATE

 

4 X 25 CHIUSURE “TIPO PECTORAL” REC. 30”

 

SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRAZIONE OGNI 2 BRACCIATE

 

4 X 25 APERTURE “TIPO DELT. POSTERIORE” REC. 30”

 

SEGUONO 100 MT STILE LIBERO RESPIRSAZIONE OGNI 2 BRACCIATE

 

DEFATICAMENTO 250 MT. STILE LIBERO RESP. OGNI 4 BRACCIATE

 

 

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