________________________________ Allenare la velocità - 3^ parte

di Frankie Russo

Traduzione di un articolo dal sito:

baseballtrainingsecrets 

dal titolo:Understanding Baseball Speed Training: Part 3 By Shawn Moody

L’inverno è ormai alle spalle e l’arrivo della primavera ci fa capire che tra breve inizierà il campionato. La vista del campo e l’odore dell’erba ci indica che è il momento di conquistare il diamante. 

Nella seconda parte vi è stato offerto un esempio di sessione di allenamento per aiutare a incrementare la velocità. Adesso cercheremo di mettere tutto insieme  e pianificare un allenamento settimanale.

Considerata la velocità laterale ed esplosiva richiesta nel gioco del baseball, questo sarà il nostro obiettivo della settimana. Ma lo sprint esplosivo e il lavoro laterale crea molto stress sul sistema nervoso centrale, quindi inizieremo con delle sedute più leggere. Questo ci offrirà l’opportunità di continuare a lavorare sulla corsa e sulle varie meccaniche, ma agirà anche come metodo ristorativo per accelerare il processo di recupero dopo il lavoro relativo allo sprint.

 

Lunedì = agilità e sviluppo velocità

  • Riscaldamento dinamico
  • Corsette da 15 metri = 4 serie
  • Si sistemano 2 coni a 30 mt di distanza, un giocatore si posiziona con la spalle rivolte ad un compagno che tira la palla e il primo giocatore corre a prenderla = 4 serie
  • Serie di sprint:
  • Sessione 1

da 15 mt = 5 volte

da 30 mt = 3 volte

da 60 mt = 1 volta

 

  • Sessione 2

da 15 mt = 1 volta

da 30 mt = 5 volte

da 60 mt = 3 volte

 

  • Sessione 3 

da 15 mt = 3 volta

da 30 mt = 1 volta

da 60 mt = 5 volte

 

 

Martedì

  • Riscaldamento dinamico
  • Lavoro leggero con cambio di direzione
  • Corsa da 60 mt. Correre al 50% per i primi 20 mt, poi posizionarsi lateralmente e salterellare per altri 20, poi girarsi e correre al 60% per gli altri 20. 15-30 secondi di recupero. Ripetere 6 volte.
  • Recupero
  • Corsa da 100 mt. Correre a circa il 50% per i primi 20 mt, aumentare gradualmente la velocità al 70% per 60 mt e decelerare per i restanti 20 mt. Recupero 45/60 secondi. Ripetere 4 volte.

 

 

Mercoledì

  • Riscaldamento dinamico
  • Corsette da 15 mt = 4 serie
  • Serie di sprint

Sessione 2

Sessione 3

Sessione 1

 

 

Giovedì

  • Riscaldamento dinamico
  • Posizionare 3 coni a 30 mt di stanza l’uno dall’altro. Correre al 70% per 30 mt e ritornare lentamente al punto di partenza.  Riposo 30 secondi.
  • Ripetere l’esercizio come segue:

·         30 mt = 6 volte

·         60 mt = 4 volte

·         30 mt = 6 volte.

 

Venerdì

  • Riscaldamento dinamico
  • Corsette da 15 mt = 4 volte
  • Posizionare 2 coni a circa 30 mt di distanza. Un compagno batte la palla stando alle spalle dell’altro che corre per prendere la palla al rumore del contatto. Ripetere 4 volte
  • Serie di sprint

Sessione 3

Sessione 1

Sessione 2

 

A questo punto il lavoro settimanale è terminato, riposare il sabato e la domenica. Ricordarsi di focalizzare sui punti menzionati nelle prime due parti. Baseball è uno sport esplosivo, quindi bisogna essere in grado di muoversi con rapidità e con efficienza.

Lo schema sopra riportato è solo un prototipo, ma sicuramente aiuterà ad aumentare la velocità e fino ad ora ha funzionato per i miei ragazzi.

 

Lavorate duro e divertitevi!

 

 

 

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